あなたは暑さに負けない体づくりをしていますか?  NO.2(食事・前編) 

 前回はからだ編の「~あなたは熱中症予防していますか~」をお伝えしました。

 今回は、食事編「~あなたは暑さに負けない体づくりをしていますか?~」をお伝えします。

 

 熱中症にならないために… (1)水分補給          

               (2)暑さに負けない「体」づくり  の2つが大切!

                     ↑ ↓

              疲労を溜めない、回復する力をつける

                     ↑ ↓

              そのためには、しっかり「食べる」こと

 今回のポイント、3つの「食べる」

    1)朝・昼・夕3回食べる(欠食しない)

    2)バランス良く

    3)適度な量を

                 

1)朝・昼・夕3回食べる(欠食しない)

  エネルギーが不足すると体温が上がらない、疲労感、集中力がなくなる、手際が悪いなどの症状があらわれます。

  このような状態を作り出さないために、1日3回の食事をとりましょう。

 

 (1) 朝ごはんで1日のスタートを!

   朝食で、午前中の活動エネルギーの補給と共に、朝の飢餓状態となっている脳にブドウ糖が補給される事は大切です。

   朝食を食べると、体温があがり、1日の活動へウォーミングアップできます。

 

 (2) 朝・昼・夕規則的な食事で1日のリズムをつくる効果があります。

 

 (3) 夕食は、その日に消費された栄養素や睡眠中に進められる体づくりに必要なたんぱく質やミネラル等の栄養素を補給する役割

   があります。

   遅い時間の夕食は、昼食からの間が空くので、空腹感が強くなり、早食い、ドカ食いの誘因となります。

   食べ過ぎた分のエネルギーは、体脂肪として蓄積され、肥満につながります。

   また、夜は心拍数が低下し、食べた物のエネルギーが蓄積されやすいので、胃もたれ、不眠、翌朝の食欲低下につながり、

   夏バテの原因になります。

   脂肪の多い食事は過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

 

2)バランス良く

  バランスの良い献立の基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。

   主 食:主に炭水化物、エネルギー源となります。

       ご飯・パン・麺類等

   主 菜:主にたんぱく質、脂質の供給源

       体の構成成分となります。

       肉・魚・大豆製品・卵類等が主材料のおかず

   副 菜:ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源

       体の調子を整えます。

       野菜、芋、きのこ、海藻等が主材料のおかず

   プラス:汁物・果物・牛乳、乳製品を必要に応じて加えましょう

 

 

主食・主菜・副菜を組み合わせる時、気をつけたい事 

     (1)主食・主菜・副菜を揃え、量は大盛りにせず適量に

     (2)同じ調理方法を重ねない

     (3)主材料は重ねない

  ◎1日に必要な栄養素を「過不足」なくとるには、主食・主菜・副菜が揃っているかチェックしてみましょう。

 

3)適度な量を

  食品を栄養的特長(体の中での働き)で分類した物が食品群による分類です。

  今回のご紹介は4群方法です。

  それぞれのグループの特徴から偏りなく選びましょう。

    →4群方法 [254KB pdfファイル] 

 

 ☆自分の体に合った量の計算方法は添付してあります。お試しください。

  →計算方法はこちら [103KB pdfファイル] 

 

  日頃から「食べる」事で、暑さに負けない体づくりをしましょう。

と、言いましても今年の暑さは厳しく食欲減退気味です。

そんな時は、疲労回復効果のある食材!

チョイたし食材等をNO4.食事・後編で紹介します。

次回NO.3は「からだ編」を予定しています

  

 詳しくは、こちら 厚生労働省ホームページ「熱中症関連情報」をご覧ください。

 

 過去のコラム

熱中症予防~NO.1からだ編~ [135KB pdfファイル]