禁煙チャレンジ

喫煙が健康にあたえる影響は大きい上、受動喫煙の危険性やニコチンの依存性を踏まえると、喫煙は個人の嗜好にとどまらない健康問題であり、生活習慣病を予防する上で、たばこ対策は重要な課題となっています。

木更津市では、健康増進計画「第3次健康きさらづ21」で、喫煙率の低下と受動喫煙を防止することが重要であり、各ライフステージにおいて、市民それぞれが禁煙に取り組むことを目標としています。

市民のみなさまの禁煙の取り組みをサポートするため、正しい情報の提供、受動喫煙防止、禁煙支援などの対策を推進しています。喫煙の害を知り、禁煙に努めましょう。

TDSニコチン依存度テスト

まずは、自分のたばこ依存度をチェックしてみましょう。全10問の質問で構成され、「はい」が1点、「いいえ」が0点、5点以上が「ニコチン依存症」と診断されます。

1. 自分が吸うつもりよりも、ずっと多くたばこを吸ってしまうことがありましたか？
2. 禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか？
3. 禁煙や本数を減らそうとしたときに、たばこがほしくてほしくてたまらなくなることがありましたか？
4. 禁煙したり本数を減らそうとしたときに、次のどれかがありましたか？
   ⇒イライラ、神経質、落ちつかない、集中しにくい、憂鬱、頭痛、眠気、胃のむかつき、脈が遅い、
   手のふるえ、食欲または体重増加
5. 上記でうかがった症状を消すために、またたばこを吸い始めることがありましたか？
6. 重い病気にかかったときに、たばこはよくないとわかっているのに吸うことがありましたか？
7. たばこのために自分に健康問題が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか？
8. たばこのために自分に精神的問題(神経質・不安や抗うつなど)が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか？
9. 自分はたばこに依存していると感じることがありましたか？
10. たばこが吸えないような仕事やつきあいを避けることが何度かありましたか？

禁煙にチャレンジしてみよう

ステップ1　禁煙に向けて準備をする

禁煙開始日の設定

禁煙は、あせらずに始めることが大切です。
開始時期としては、仕事が一段落したときなど時間や気持ちに余裕のあるときや、長めの休みがあるとき、または、自分や家族の誕生日や結婚記念日などを利用するのも効果的です。

禁煙する目的をはっきりさせる

禁煙に取り組むには、さまざまな誘惑に打ち勝つ強い気持ちが必要です。
動機をしっかりと考え、明確になったら貼紙をしたり周りの人たちに宣言するなどして、決意を強めていくことも効果的です。

自分の行動をチェックする

自分がいつ、どのような状態のときに喫煙しているのか、1週間分ほど書き出してみます。
起床・就寝時間、食事の時間や喫煙場所なども一緒に記録すると、行動パターンが把握しやすくなります。
そして、たばこを吸いたくなったときにどのように対処すべきか、事前に考えておきましょう。

ステップ2　禁煙スタート

禁煙を始めると、イライラするなどの離脱症状が現れてきます。
離脱症状は、禁煙開始後2日目から3日目にピークとなり除々に消えていきますので、その対処方法を知っておきましょう。

• たばこを吸いたくなったら・・・
  「水を飲む。ガムを噛む。歯磨きをする。深呼吸をする。」
• イライラしたり、落ち着かない時は・・・
  「深呼吸をしたり、マッサージをするなど自分のこころがリラックスすることを行う。」
• 体がだるい時は・・・
  「軽い運動をしたり、睡眠を十分にとる。」
• たばこの誘惑を避けるために・・・
  「灰皿やライターなど、たばこを吸うためのものを全て捨てる。」
  「お酒の席をできるだけさける（特に禁煙開始直後）」
  「朝、起きてからの行動パターンを変える。」
  「コーヒーやアルコールを控える。」

ステップ3　禁煙を継続する

禁煙を始めても、何らかのきっかけで、ふたたびたばこを吸い始める人も多いです。
喫煙を再開する前に、自分自身に問いかけてみましょう。

• 禁煙の動機や、禁煙中の努力を思いうかべる。
• 禁煙して良かったことを考える。
• 禁煙できたことに自信をもつ。
• たばこの害をイメージする。

※たばこの害などについて下記をご覧ください。（千葉県ホームページより）

• 喫煙による健康影響（千葉県ホームページ）（外部リンク）

もしも禁煙に失敗してしまったら・・・

失敗にくじけず、何度でも挑戦していきましょう！！
なぜなら、たばこの依存性は覚せい剤よりも強く、1回目の禁煙で成功する人は少ないものです。
禁煙に成功している人の多くは、何度でもチャレンジした人です。
決してあきらめずにチャレンジしてみましょう！！

禁煙外来を利用してみましょう

お医者さんのサポートを受けながら、薬を使って禁煙することもできます。
成功率も高く、一定の条件を満たせば、健康保険も適用されます。
身体的依存度の高い人におススメです。

保険適応の条件

1. 上記のニコチン依存症テストの結果が5点以上で、ニコチン依存症と診断される
2. 35歳以上の方：ブリクマン指数（1日の喫煙本数×喫煙年数）が200以上
   （35歳未満の方は2の条件はありません）
3. 直ちに禁煙することを希望している
4. 禁煙治療について説明を受け、その禁煙治療を受けることを文書で同意された方

その他：保険適応の条件には施設の基準もありますので、詳細は各病院にお問い合わせください。

禁煙治療に保険が使える医療機関（君津健康福祉センター（君津保健所）より）

• 千葉県ホームページ　禁煙外来のご案内｜君津保健所（君津健康福祉センター）（外部リンク）