健康と睡眠

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ページ番号1006063  更新日 令和2年6月8日

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kisaponn
(きさポン)

皆さんは、睡眠について考えたことはありますか?
生活の中で必ず訪れる睡眠という時間。
実は、体と心の健康に深く関係しています。

例えば、睡眠不足が続くと、脳の機能が低下し一日を活発に過ごせなくなる、免疫力が低下する、体内のホルモンバランスが崩れて血圧上昇や肥満、高血糖を引き起こし、生活習慣病の発症リスクを高める・・・などの健康への悪影響があります。さらに、体の不調を感じることも増え、不安や抑うつといった心の不調も起こしやすくなります。

そこで、ご自身やご家族の睡眠について、ぜひチェックしてみてください。

より良い睡眠を促すために

  1. 朝、目が覚めたら太陽の光を浴びていますか?
    朝、光を浴びることでセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。
    セロトニンは、メラトニンという睡眠を促すホルモンの材料になり、メラトニンは、光を感じてから約14~16時間後に分泌量が増えていきます。
    夜、ぐっすり眠るためには、このメラトニンがしっかりと分泌されることが大切です。
    そのため、日中に、材料となるセロトニンをたくさん分泌させておきましょう。
    セロトニンは、朝ごはんをよく噛んで食べる、身体を動かすことで分泌量を増やすことができます。
  2. 日中、体を動かしていますか?
    定期的な運動習慣(1日30分以上のウォーキング等)は良い眠りを促してくれます。
    日中の家事や散歩など適度に体を動かすことも、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつき、熟眠感の向上につながります。
    また、運動は睡眠の質の向上だけでなく、体力や筋力の維持・生活習慣病予防にも効果的です。
    ただし、就寝前の急激な運動は逆に睡眠の妨げになるため避けましょう。
  3. 睡眠時間は足りていますか?
    年齢や季節によっても睡眠時間は異なり、個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあるといわれています。
    そのため、日中に眠気を感じていなければ、その時間が自身に合った睡眠時間である、と考えられます。
  4. 日中どうしても眠たくなったら?
    睡眠不足は、学習や仕事などの集中力、注意力や作業能率を低下させるため、思わぬ事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。
    そのため、「眠い」と感じたら、休み時間等に思い切って眠ってみましょう。
    午後の時間帯で30分以内の短い「昼寝」は、眠気による作業効率の改善に効果的と言われています。
    ただし、昼寝をするから睡眠時間は短くていい、というわけではないので、日頃から「昼過ぎ以外の日中の時間帯に眠気を感じない」程度の睡眠時間の確保に努めましょう。
  5. 睡眠の質を悪くさせる習慣はありませんか?
    例えば、就寝前の過度なメディア接触(テレビ、スマホ、ゲーム)、寝酒、喫煙、夕食以降のカフェイン摂取(コーヒー、ココア、緑茶等)など、これらの習慣は、寝つきが悪くなる、眠りを浅くさせるなど良質な睡眠の妨げとなります。
  6. もっと早く眠りたいのに眠れない・・・そんな時は?
    眠くないのに眠ろうとするのは緊張を高め、かえって眠りを妨げます。このような時は、眠たくなったら寝床に入るようにしましょう。
    ただし、就寝時間が遅れても朝起きる時刻は遅らせず、一定に保ちましょう。
    「睡眠時間が足りていないから、もっと早く眠りたいのに眠れない!!」という人は、まず、早起きをして調整しましょう。
    夜更かしをして体内リズムが夜型化すると肥満につながり、思わぬ事故やヒューマンエラーの危険性を高めるだけでなく、こころの健康にも影響を及ぼします。休みの日も早寝早起きを心がけましょう。

色々と試してみたけれど・・・

「眠れない」「熟眠感がない」「十分眠っているのに、日中強い眠気に襲われる」「眠っている途中で呼吸が止まっていることがある」などの症状が続く場合は、なんらかの病気が隠れている可能性があります。また、慢性的な睡眠障害がうつ病といった精神疾患を引き起こすこともあります。
我慢せずに、医療機関へ相談しましょう。

たぬき一家
(健康きさらづ21)

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