食育コラム【毎月19日は食育の日】

ツイッターでツイート
ラインでシェア

ページ番号1001312  更新日 令和3年2月19日

印刷大きな文字で印刷

2月の食育コラム!

「しっかり摂ろう!カルシウム」new!

イラスト:指を差す きさポン


カルシウムは、私たちの骨や歯を作ってくれるほか、

細胞や筋肉、神経の働きをサポートしてくれる大事な栄養素です。

 

ですが最近は、カルシウムの摂取不足が問題になっています。

 

カルシウムの吸収率は、20歳頃までをピークに減少してしまいます。

体の中でカルシウム不足の状態が続いてしまうと、

骨に貯蓄していたカルシウムを切り崩し、骨はスカスカになり、

骨折しやすい状態になってしまいます(骨粗しょう症)。

 

 

そのため、若い世代の人は、カルシウムの吸収の良い期間にしっかり摂り、

将来に備えての貯蓄をし、

20代以降の人は、これ以上貯蓄を減らさないように、日々補給をしていく必要があります。

 

 

では、1日に必要なカルシウムの量はどのくらいなのでしょうか。

年代別に確認してみましょう。

 

表.カルシウムの食事摂取基準(mg/日) 推奨量

男性 女性
1~2歳 450 400
3~5歳

600

550
6~7歳 600

550

8~9歳 650 750
10~11歳 700 750
12~14歳 1000 800
15~17歳 800 650
18~29歳 800 650
30~49歳

750

650
50~64歳 750 650
65~74歳 750 650
75歳以上 700

600

カルシウムを多く含む食品は

 ・牛乳や乳製品(ヨーグルト・チーズ など)

 ・魚介類(ししゃも・さくらえび など)

 ・大豆、大豆製品(豆腐・納豆 など)

 ・野菜類、海藻類(小松菜・切り干し大根・ひじき など) などです。

 

例えば、牛乳コップ1杯(200ml)には220mgの、

納豆1パックには約50mgのカルシウムが入っています。

 

また、

・カルシウムの吸収を促すビタミンD

 (魚類・きのこ類)

 ・骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンK

 (納豆・緑黄色野菜・海藻類 など)

も一緒に摂ることで、効率よく体の中にカルシウムを取り入れることができます。

 

 

他にも、牛乳を料理に使う“乳和食”という調理法もあります。

 

だしや水を入れる代わりに牛乳を使うことで、カルシウムの補給になるほか、

牛乳のコクが加わるため減塩にもつなげることができます。

 

 

日々の食生活に、カルシウムをプラスしていきましょう!

 

参考

・日本人の食事摂取基準2020年版

過去の食育コラム

食習慣

食文化

食環境

災害

その他

PDFファイルをご覧いただくには、「Adobe(R) Reader(R)」が必要です。お持ちでない方はアドビシステムズ社のサイト(新しいウィンドウ)からダウンロード(無料)してください。

より良いウェブサイトにするために、ページのご感想をお聞かせください。

このページに問題はありましたか?(複数回答可)

このページに関するお問い合わせ

健康こども部 健康推進課
〒292-8501
千葉県木更津市朝日3-10-19
木更津市役所朝日庁舎 (イオンタウン木更津朝日2階)
母子保健係 電話:0438-23-1300
成人保健係 電話:0438-23-8376
栄養歯科係 電話:0438-23-8379
予防係 電話:0438-38-6981
新型コロナウイルス感染症対策係 電話:0438-38-6981
ファクス:0438-25-1350
健康こども部 健康推進課へのお問い合わせは専用フォームをご利用ください。