自宅で楽しめる運動の紹介

自宅で簡単にできる運動を紹介します。（随時更新）

運動不足解消に役立ててください！

 

おうち時間で体を動かそう！

　おうち時間を利用して、毎日続けられるストレッチと筋力トレーニングをご紹介します。
少し体を伸ばすだけでも、気分がスッキリします！
シニア世代の方でも簡単にできる内容です。ぜひ、参考にしてください。

　楽しく体を動かそう！

• ストレッチ・トレーニングチラシ （PDF 3.2MB）

オススメ動画のご紹介

　シニア世代の方向けに自宅でもできる簡単なトレーニングの方法などを紹介しています。
健康維持のためには、ご自身のペースで運動を続けることが大切です。
この動画をみながら、一緒に体を動かしませんか？

• きさポン体操（外部リンク）
• 包括南部　YouTube（外部リンク）
• J:COM　令和2年4月放送　チェアエクササイズ（外部リンク）

木更津市公式YouTubeチャンネル

　運動に関することはもちろん。身近な生活に役立つことから、木更津市の様々な取り組みなどについて紹介しています。ぜひ、あなたの気になる動画を探してみてください。

• きさらづプロモチャンネル（外部リンク）

マネして楽しいフィットネス

「ルネサンスチャンネル」と、お子様向けダンス動画「ゴリラッパンダ」をご紹介します。

「ルネサンスチャンネル」では、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングなど、様々な自宅でもできる運動が紹介されています。ぜひ、一緒にやってみましょう！

• 「ルネサンスチャンネル」（外部リンク）

• 大人向け

　有酸素運動をして、エネルギーを消費したいという方におすすめです。

• 【＃ルネチャレ】（外部リンク）

• 子ども向け

　子どもの成長に重要な14の動きが、自然と行える楽しいダンスです。

• 「ゴリラッパンダ」（外部リンク）

第4弾「手作りけん玉遊び」

　けん玉は、2014年からワールドカップが開かれるなど、日本での再ブームに加え海外でも人気を集めています。近年のワールドカップで日本人選手が優勝を含め上位入賞するなど、活躍をみせています！皆さんも手作りけん玉から始めて、大会出場を目指してみてはいかがでしょうか。

（1）新聞紙を使い、球を1つ、輪っかを大・小1つずつ作ります。
　（第2弾、第3弾で球と輪っかを作った方は再利用してください。）

（2）球と輪っか（大・小）をテープや紐（ビニール紐など、ご家庭にあるもの）で繋げます。

　大きい輪っかの方に紐をつけてください。

（3）輪っかを床と平行に持ち、その上に球が乗るように振ります。

　腕だけではなく膝も使ってバランスをとることがポイントです。自然と膝の曲げ伸ばしをすることで足腰が鍛えられたり、姿勢が良くなったりと健康への効果が期待できます。

（4）（3）ができるようになったら、輪っかを表→裏と回転させたり、輪っかのふちを使って表→ふち→裏の様に球を乗せたりして遊んでみてください！

（5）★応用編★もご紹介します。色々な技を組み合わせて遊んでみてください！

　

参考

けん玉については、下記リンクをご覧ください。

様々な技やけん玉の歴史について紹介をしています。

• 公益社団法人日本けん玉協会（外部リンク）

チェアエクササイズの紹介

椅子一つでできるエクササイズの紹介です。

• J:COM　令和2年4月放送（外部リンク）

第3弾「おうちでドッヂビー」

第2弾「おうちでボッチャ」で作った球を再利用してできる遊びです！

（1）新聞紙を使い、輪っか（ディスクの代わり）を1つ作ります。第2弾「おうちでボッチャ」で球を作っていない方は新聞紙を丸め、球6つ（人に見立てるもの）を作ります。

（2）新聞紙を床に敷きます。（コートになります）

（3）敷いた新聞紙の上に作った球を3つずつ並べます。

　お互い、新聞紙からの距離が同じになるように離れて立ちます。

 

（4）じゃんけんをして先攻、後攻を決めます。

（5）先攻の人から順番に輪っかを投げます。（ドッヂビーの投げ方で投げてください）

 

（6）先に相手の球（3つ）を全て、完全にコートの外に出せた方の勝ちです！

参考

ドッヂビーについては、下記リンクをご覧ください。

投げ方や様々な種目の紹介をしています。

• 日本ドッヂビー協会（外部リンク）
• 一般社団法人日本フライングディスク協会（外部リンク）

第2弾「おうちでボッチャ」

新聞紙を使った遊び方を提案します。

適宜アレンジしてください！

 

（1）新聞紙を丸めます。
・的になるもの1つ(例の写真では白)
・2色3個〜6個ずつ(例の写真では赤と緑)
（2）じゃんけんをして、先攻(赤)と後攻(緑)を決めます。

（3）先攻が的となる白い球を投げ、続けて赤を1球投げます。

（4）後攻が緑を1球投げます。
（5）的の球から遠い方が投げます。写真では緑の方が白から遠いので、次も緑の番です。
（6）全部投げ終えるまで（5）を繰り返します。
（7）片方が投げ終わったら、もう一方は残っている全ての球を投げ終えます。

（8）全部投げ終えた結果、赤が白に最も近い球（1）よりも、さらに白に近い球（2）が2つあります。

近い1球につき1点なので、緑が2点です。
 

（9）6回ほど繰り返し、総得点が多い方が勝ちです。

　同点の場合は、改めて先攻・後攻を決め、タイブレイク1エンドを行います。

参考

• かんたんボッチャガイド （PDF 2.4MB）
  公益財団法人　日本パラスポーツ協会
  
  公式ルールについては、こちらを参考にしてください。

第1弾「親子運動遊び」

親子で一緒に楽しくできる運動遊びです。

• 2歳児の運動遊び （PDF 288.8KB）
• 3歳児の運動遊び （PDF 368.6KB）
• 4・5歳の運動遊び （PDF 347.9KB）