健康と睡眠

生活の質を上げるためには、睡眠時間と睡眠の質は大切です。望ましい睡眠時間が取れているか確認してみましょう。

睡眠時間が極端に短いと、生活習慣病や認知症、うつ病などの発症リスクが高まります。

睡眠時間が1日あたり6時間未満の人は、7時間以上8時間未満の人に比べて心筋梗塞、狭心症などの心血管疾患の発症リスクが4.95倍高まるといわれています。
（日本人の男性労働者2,282人の調査結果）

寝だめをしても、眠りをためることはできません。寝だめは、慢性的な睡眠不足と体内時計のずれによる健康への悪影響があります。
ただし、平日6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させることが示されています。

睡眠休養感とは「睡眠で休養がとれている感覚」のことです。睡眠は睡眠時間だけでなく、「睡眠休養感」も重要となります。
睡眠休養感が低い人は生活習慣病やうつ病のリスクが高まります。健康な生活を維持するために、睡眠休養感を高めましょう！

朝、光を浴びることで「セロトニン」という覚醒ホルモンが分泌されます。「セロトニン」は、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの材料になり、「メラトニン」は、光を感じてから約14～16時間後に分泌量が増えていきます。
夜、ぐっすり眠るためには、この「メラトニン」がしっかりと分泌されることが大切です。
そのため、日中に、材料となる「セロトニン」をたくさん分泌させておきましょう。「セロトニン」は、朝ごはんをよく噛んで食べる、身体を動かすことで分泌量を増やすことができます。

定期的な運動習慣(1日30分以上のウォーキング等)は良い眠りを促してくれます。
日中の家事や散歩など適度に体を動かすことも、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつき、熟眠感の向上につながります。
また、運動は睡眠の質の向上だけでなく、体力や筋力の維持・生活習慣病予防にも効果的です。
ただし、就寝前の急激な運動は逆に睡眠の妨げになるため避けましょう。

睡眠不足は、学習や仕事などの集中力、注意力や作業能率を低下させるため、思わぬ事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。
そのため、「眠い」と感じたら、休み時間等に思い切って眠ってみましょう。
午後の時間帯で1時間以内の短い「昼寝」は、眠気による作業効率の改善に効果的と言われています。午後3時以降の昼寝は、夜の睡眠に影響しますので、時間帯には注意しましょう。

• 就寝前の過度なメディア接触(テレビ、スマホ、ゲーム)
• 寝酒
• 喫煙
• 夕食以降のカフェイン摂取(コーヒー、ココア、緑茶等）

など、これらの習慣は、寝つきが悪くなる、眠りを浅くさせるなど良質な睡眠の妨げとなります。

就寝時間が遅れても朝起きる時刻は遅らせず、一定に保ちましょう。
「睡眠時間が足りていないから、もっと早く眠りたいのに眠れない！！」という人は、まず、早起きをして調整しましょう。
夜更かしをして体内リズムが夜型化すると、肥満につながり、思わぬ事故やヒューマンエラーの危険性を高めるだけでなく、こころの健康にも影響を及ぼします。

「眠れない」「熟眠感がない」「十分眠っているのに、日中強い眠気に襲われる」「眠っている途中で呼吸が止まっていることがある」などの症状が続く場合は、なんらかの病気が隠れている可能性があります。また、慢性的な睡眠障害がうつ病といった精神疾患を引き起こすこともあります。
我慢せずに、医療機関へ相談しましょう。